카페인 의존증, 방지법과 건강한 대체재

직장인의 필수품

 

카페인은 중추 신경계와 신진대사를 자극하는 흥분제이자 자극제로, 커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료와 같은 다양한 식음료에 들어있어 전세계 사람들의 일상에 깊이 자리잡고 있는 물질입니다.

 

카페인 하면 빼놓을 수 없는 음료가 커피인데요, 한국 역시 세계적으로 커피의 소비량이 매우 높은 나라 중 하나입니다. 한 시장조사기관에 따르면 2023년 기준 한국의 1인당 연간 커피 소비량은 전 세계 평균의 두 배 이상인 405잔에 달한다고 하며, 국내 커피 시장 규모도 벌써 몇 년 전에 3조를 넘었습니다.

 

카페인은 적절히 섭취하면 집중력을 향상시키고 피로를 완화해주지만 과도하게 섭취하면 의존증과 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 카페인 의존증의 원인과 부작용은 무엇이며, 어떻게 하면 카페인 의존증을 방지할 수 있을까요? 또 이런 문제를 방지하기 위해 마실 수 있는 건강한 대체재는 무엇이 있을까요?

 

 

1. 카페인 의존증의 원인과 카페인 섭취의 부작용

사람마다 카페인에 영향을 받는 정도가 다르기 때문에 어느 수준 이상 마시면 카페인 의존증에 걸린다고 정확한 수치를 제시하기는 어렵습니다. 커피를 하루 4잔씩 마셔도 아무런 문제가 없는 사람이 있는가 하면 커피를 한 모금만 마셔도 심장이 쿵쿵 뛴다는 사람도 주변에서 보셨을 것입니다.

카페인 의존증 자체는 카페인을 장기적으로 꾸준히 섭취해서 몸이 말 그대로 카페인에 지나치게 의존하게 되는 증상입니다.

• 아데노신 수용체 차단: 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 피로감을 줄여줍니다. 하지만 장기적으로 카페인을 섭취하면 수용체 수가 증가하여 피로해지지 않기 위해 더 많은 카페인을 필요로 하게 됩니다. 
• 몸의 조절 능력 하락: 카페인은 즉각적인 에너지와 각성 효과를 제공하지만, 지속적으로 섭취하게 되면 몸이 자연스럽게 에너지를 제공하고 각성 상태를 조절하는 능력을 감소시킵니다.
• 심리적 요인: 매일 커피를 마시는 생활 습관은 심리적 의존을 강화할 수 있습니다. 커피 없이는 피로가 풀리지 않고, 머리가 잘 돌아가지 않는다고 느끼게 되는 것입니다.

즉, 개인차는 있겠지만 카페인을 습관적으로 오래, 많이 섭취하면 의존증을 겪을 수 있다는 뜻입니다. 그러면 카페인의 과다 섭취 자체에는 어떤 부작용이 있을까요?

• 수면 장애: 카페인은 신경계를 자극해 수면 패턴을 방해하며, 이는 만성 피로로 이어질 수 있습니다.
• 소화기 문제: 위산 분비를 촉진하여 속쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
• 심혈관 문제: 과도한 카페인 섭취는 혈압 상승과 심박수 증가를 일으킬 수 있습니다.
• 금단 증상: 카페인 섭취를 갑자기 중단하면 두통이나 피로, 짜증, 집중력 저하 등의 증상을 겪을 수 있습니다.

 

2. 카페인 의존증 방지법

이러한 부작용을 막기 위해서는 카페인 섭취량과 섭취 습관에 주의하여 의존증을 미리 방지하는 것이 중요합니다. 천천히 섭취량을 줄이고, 카페인 음료를 습관적으로 마시는 생활 패턴을 바꿔나갈 필요가 있습니다.

•  섭취량 조절
  • 하루 권장량 준수: 성인의 경우 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장합니다. 이는 약 커피 네 잔에 해당하는 양입니다. 생각보다 많이 마셔도 된다고 생각할 수 있겠지만, 권장량은 최대 허용량일 뿐 누구나 4잔을 마셔도 괜찮다는 뜻은 아닙니다! 카페인에 대한 반응은 체질(민감도)에 따라 다르며, 개인의 체중이나 건강 상태에 따라서도 달라질 수 있습니다. 또 커피의 종류, 원두, 제조 방식, 추출 시간 등에 따라서도 카페인 함량이 크게 다릅니다.
    • 카페인 함유량이 가장 높은 커피
      • 에스프레소: 한 샷(30ml)당 약 63mg
      • 드립/필터 커피: 한 잔(240ml)당 약 95~200mg
      • 콜드 브루 커피: 한 잔(240ml) 당 150~300mg)
  • 점진적 조절: 카페인 섭취를 줄이려면 한 번에 섭취를 중단하는 것보다는 매일 섭취량을 조금씩 줄이는 것이 효과적입니다.

• 섭취 시간대 조정
  • 오후 섭취 지양: 카페인의 효과는 섭취 후 약 4~6시간 동안 지속되므로, 저녁에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 생활 습관 개선
  • 수분 섭취: 물을 충분히 마시면 피로감이 줄어들고 카페인 의존도도 낮아집니다.
  • 대체 활동: 집중력이 떨어질 때는 커피를 마시는 대신 가볍게 스트레칭을 하거나 산책을 해보세요.

 

커피 한 잔을 마시더라도 위의 내용을 주의하며 섭취한다면 큰 부작용 없이 더 오랫동안 카페인 음료를 즐길 수 있을 것입니다.

 

3. 건강한 카페인 대체재

음료를 끊기 어렵다면 건강한 대체재를 찾아 습관을 바꿔보는 것도 도움이 됩니다. 

• 대체 음료
  • 디카페인 커피나 허브차, 곡물 커피
    • 루이보스나 캐모마일, 페퍼민트 차 등은 카페인이 없습니다. 또 크라스탄 오르조(Crastan Orzo)의 보리차는 카페인이 전혀 함유되지 않았지만 색이나 향, 맛은 커피와 비슷해 임산부들이 자주 찾는 대체재입니다.
  • 레몬워터, 스무디, 코코아
    • 레몬즙을 탄 물은 신진대사를 촉진하여 건강에도 좋고, 코코아와 스무디는 에너지를 보충해줄 수 있습니다. 
• 음료 외 대체재
  • 가벼운 운동: 스트레칭이나 산책 외에, 깊고 느리게 호흡하는 것만으로도 뇌에 산소가 공급되어 정신적 각성을 도와줍니다. 
  • 단백질 간식: 견과류나 치즈, 요거트 등은 포만감과 에너지를 제공합니다.

 

자신의 카페인 섭취 패턴을 점검하고 생활 습관 개선과 건강한 대체재를 통해 카페인에 대한 의존을 줄여나간다면 더 균형잡힌 카페인 섭취가 가능할 것입니다.