겨울은 감기의 계절이라고 해도 과언이 아닙니다. 차가운 날씨와 실내외의 큰 온도 차, 건조해지기 쉬운 환경은 우리 몸의 면역력을 약화시켜서 감기에 걸릴 가능성을 높입니다. 특히 이번 겨울에는 독감이 크게 유행하고 있어 남녀노소를 불문하고 모두 건강에 더욱 유의해야 할 것입니다.
감기는 아래의 몇 가지 아주 간단한 습관만 유지한다면 효과적으로 예방할 수 있습니다. 이미 감기 기운이 느껴지는 사람이라면 아래의 몇 가지 방법을 통해 증상이 더욱 심해지는 것을 막고 병원에 갈 수 있을 때까지 컨디션을 유지할 수 있을 것입니다.
1. 감기 예방을 위한 기본적인 생활 습관
감기를 예방하기 위해서는 평소에 건강한 생활 습관을 들여 면역력을 강화하고 바이러스 노출을 최소화하는 것이 중요합니다.
- 체온 유지: 추운 날씨에는 체온을 적정 수준으로 유지하는 것이 가장 기본입니다. 혈관이 많이 밀집되어 있고 피부 표면이 얇아 열이 빠져나가기 쉬운 머리나 목이 차가운 공기에 노출되면 체온이 급격히 떨어질 수 있습니다. 따라서 외출 시에는 모자와 목도리, 장갑 등을 착용해 체온 손실을 막아야 합니다. 실내에서는 온도를 20~22도, 습도는 40~60%로 유지해 공기가 지나치게 건조해지는 것을 방지합니다. 미지근하거나 따뜻한 음료를 자주 마시는 것도 체온 유지에 도움을 줍니다. 같은 이유로 따뜻한 국물 요리도 몸을 데워주는데 효과적입니다.
- 20~22도의 실내 온도가 너무 낮다고 생각할 수도 있지만, 이 범위의 온도는 과도한 냉기나 열기로부터 몸을 보호하며, 약간 서늘하게 쾌적한 환경을 제공합니다. 또 적정 온도를 유지하면 실내 습도를 권장 수준인 40~60%로 관리하기 쉬워서, 점막이 건조해지는 것을 보다 쉽게 방지하고 호흡기 건강에도 도움을 줍니다.
- 손 씻기의 습관화: 손을 자주 씻는 것은 바이러스 전파를 차단하는 가장 쉽고도 기본적인 방법입니다. 비누로 손을 씻고 흐르는 물로 30초 이상 꼼꼼히 손을 헹궈주세요. 외출 시에도 틈틈히 손을 씻어주는 것이 좋으며, 손소독제를 가지고 다니는 것도 좋은 방법입니다.
- 충분한 수면과 규칙적인 운동: 하루 7~8시간의 충분한 수면은 몸의 회복과 면역력 증진에 필수적입니다. 운동이라고 해서 꼭 거창한 운동을 할 필요는 없으며, 실내에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭이라도 꾸준히 한다면 건강한 신체를 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 균형 잡힌 식사: 물론 평소에 균형잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋습니다. 겨울철 면역력을 더욱 강화하기 위해서는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 과일
- 감귤류: 오렌지, 귤, 레몬, 라임, 자몽 등은 비타민 C가 풍부하며 항염 작용을 돕습니다.
- 키위: 키위는 비타민 C 함유량이 매우 높습니다.
- 딸기: 비타민 C 외에도 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 염증 완화에 효과적입니다. 딸기의 항산화 물질 함량은 봄철( 4~5월)에 가장 높아서, 환절기의 면역력 강화에도 탁월한 효과를 발휘합니다.
- 파파야: 비타민 C와 베타카로틴이 많이 함유되어있고, 피부에도 좋습니다.
- 블루베리: 딸기와 마찬가지로 항산화 물질인 안토시아닌이 면역력을 높이고 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 석류: 강력한 항산화제인 폴리페놀이 풍부하여 염증과 감기 예방에 탁월합니다.
- 채소
- 브로콜리: 비타민 C와 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하며 생으로 먹거나 살짝 찌는 것이 가장 좋습니다.
- 파프리카: 특히 빨간색과 노란색 파프리카는 비타민 C가 감귤류보다 더 많이 함유되어 있습니다.
- 시금치: 비타민 C와 항산화 물질인 베타카로틴이 면역력을 높여줍니다.
- 케일: 항산화제와 비타민 C, 비타민 K가 풍부하여 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 고구마: 베타카로틴이 풍부해 감염 예방과 피부 건강에 유익합니다.
- 기타 음식
- 아몬드: 비타민 E와 항산화 물질이 많아 면역 체계를 튼튼하게 해줍니다.
- 호두: 오메가-3 지방산과 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 면역력을 높입니다
- 치아씨드: 항산화 물질과 식이섬유가 많아 전반적인 건강에 좋습니다.
- 생강: 항염 및 항균 작용으로 감기와 목 통증을 완화해줍니다.
- 마늘: 알리신 성분이 강력한 항균 및 항바이러스 효과를 발휘합니다.
- 꿀: 천연 항균제 역할을 하며 기침 완화에 효과적입니다.
- 요구르트: 프로바이오틱스가 장 건강을 증진하고 면역 체계를 강화합니다.
- 녹차: 카테킨이라는 항산화제가 감염 예방과 염증 완화에 도움을 줍니다.
- 과일
2. 감기에 걸렸을 때의 대처법
감기에 걸렸거나 이미 감기 기운이 돌고 있다면 컨디션을 잘 관리하여 증상을 완화하고 합병증을 예방하는 것이 중요합니다.
- 충분한 휴식과 수분 섭취: 감기에 걸리면 우선 충분히 쉬는 것이 가장 중요합니다. 따뜻한 물이나 차, 국물 등을 섭취하여 몸의 체온과 수분을 유지해줍니다. 열이 날 때 전기장판이나 찜질팩 등을 과하게 사용하면 몸이 지나치게 따뜻해져 열이 더욱 오를 수 있으니 주의해야 합니다.
- 가습기 사용: 실내 습도를 40~60%로 맞추면 점막이 촉촉하게 유지되어 바이러스 증식을 억제할 수 있고 기침, 코막힘과 같은 증상을 완화할 수 있습니다. 가습기가 없다면 근처에 젖은 수건을 걸어두거나 물을 담은 그릇을 놓아두는 것도 좋은 대안입니다.
- 약물 복용: 해열제나 진통제, 기침약 등을 적절히 사용하면 증상을 완화할 수 있습니다. 그러나 감기약과 함께 먹으면 위험한 조합의 약도 있으므로 기존에 복용하던 약이 있다면 주의해서 섭취해야 합니다.
- 여러 종류의 감기약을 한꺼번에 복용: 시판 감기약에는 해열제, 진통제, 기침약, 항히스타민제 등이 포함되어 있습니다. 다른 감기약을 추가로 복용하면 과다 복용의 위험이 있습니다.
- 감기약과 진정제, 또는 수면제: 항히스타민제가 포함된 감기약은 졸음을 유발합니다. 여기에 진정제, 수면제, 알코올을 함께 복용하면 졸음이나 진정 효과가 과도해져 중추신경계 억제를 초래할 수 있습니다.
- 감기약과 항우울제: 일부 감기약은 교감신경을 자극하는 성분을 포함합니다. 이를 항우울제와 함께 복용하면 혈압이 급격히 상승하거나 심박수가 빨라질 위험이 있습니다.
- 감기약과 혈압약: 충혈 완화제는 혈관을 수축시켜 비강의 붓기를 줄여주지만, 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 혈압약과 함께 복용하면 약효를 방해하거나 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다.
- 감기약과 항응고제(혈액 희석제): 감기약에 포함된 비스테로이드성 소염제(이부프로펜 등)는 항응고제의 효과를 강화하거나 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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- 자연요법 활용: 생강차, 꿀물, 유자차 등은 목의 통증과 기침을 완화하는 데 효과적입니다. 특히, 따뜻한 소금물로 입을 가글해주면 목의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 병원 방문: 감기 증상이 3일 이상 지속되거나 고열, 심한 두통, 호흡 곤란과 같은 심한 증상이 나타난다면 즉시 병원을 방문하여 적절한 치료를 받아야 합니다.
3. 건강한 겨울을 보내기 위한 팁
감기 예방과 대처 외에도 건강한 겨울을 보내기 위해 실천할 수 있는 추가적인 방법을 소개합니다.
- 코 세척: 생리식염수를 사용하여 코를 세척하면 코 점막을 깨끗하고 촉촉하게 유지해서 바이러스와 세균의 침투를 막을 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 건강한 생활 습관만큼이나 중요한 것이 평소 스트레스 관리에 힘쓰는 것입니다. 스트레스는 면역력을 저하시키고 만병의 근원이 되므로 충분한 휴식과 독서, 취미 활동 등으로 스트레스를 해소하는 시간을 가져야 합니다.
- 독감 예방 접종: 독감 백신은 감기를 포함한 겨울철 호흡기 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 면역력이 약한 어린이와 노인, 만성 질환자, 이들 취약 계층과 자주 접촉하는 사람이라면 반드시 접종을 권장합니다. 일반적으로 백신은 접종 후 2주에서 한 달 정도 뒤에 면역력이 생기므로 미리 맞아두는 것이 중요합니다.
- 사람이 많은 곳 피하기: 감기가 유행하는 시기에는 사람이 많은 장소를 방문하거나 사람이 많은 곳에서 음식을 섭취하는 것을 피하고, 불가피할 경우 계속 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.
겨울철 감기는 누구나 걸릴 수 있지만, 예방과 관리에 조금만 신경 쓴다면 건강한 겨울을 보낼 수 있습니다. 꾸준한 관리와 건강한 습관이 감기뿐만 아니라 다른 질병으로부터 몸을 지키는 가장 좋은 방법입니다.
따뜻하고 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.