등산은 체력 증진과 정신 건강에 도움이 되는 대표적인 야외 활동입니다. 하지만 높은 고도, 기온 변화, 체력 소모 등의 요소로 인해 건강 문제를 유발할 수도 있습니다. 따라서 등산을 계획할 때는 미리 건강 문제를 숙지하고 적절한 대비책을 마련하는 것이 중요합니다.
1. 탈수와 전해질 불균형
등산을 할 때는 많은 양의 땀을 흘리게 되는데, 이로 인해 체내 수분과 전해질이 부족해질 수 있습니다. 탈수는 피로, 어지럼증, 근육 경련 등의 증상을 유발하며, 심한 경우 열사병으로 이어질 수 있습니다.
✅ 예방 및 대처 방법
- 충분한 수분 섭취: 등산 전, 도중, 후에 충분한 물을 섭취해야 합니다. 기온이 높은 날에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 전해질 보충: 땀을 많이 흘릴 경우 전해질 음료나 이온 음료를 섭취하여 나트륨과 칼륨을 보충해야 합니다.
- 수분 섭취 주기 설정: 20~30분마다 한 모금씩 마시는 것이 이상적이며, 갑작스러운 다량 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
📌 대한의사협회에 따르면, 탈수는 체내 수분이 2%만 부족해도 체력 저하와 집중력 감소를 유발할 수 있습니다.
2. 고산병과 저체온증
해발 2,000m 이상의 고지대에서는 공기 중 산소 농도가 낮아지면서 저산소증과 고산병이 발생할 수 있습니다. 또한, 기온이 급격히 낮아지면 저체온증의 위험도 증가합니다.
✅ 예방 및 대처 방법
- 천천히 적응하기: 고도가 높은 산을 오를 경우 서서히 등반하며, 중간중간 휴식을 취해 몸이 적응할 시간을 주어야 합니다.
- 보온 유지: 날씨 변화에 대비하여 방풍, 방수 기능이 있는 옷을 준비하고, 모자와 장갑을 착용하는 것이 중요합니다.
- 증상 발생 시 하산: 두통, 어지럼증, 호흡 곤란 등의 고산병 증상이 나타나면 즉시 하산하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
📌 세계보건기구(WHO)에 따르면, 해발 2,500m 이상의 지역에서는 75% 이상의 사람들이 경미한 고산병을 경험할 가능성이 있습니다.
3. 관절 및 근육 부상
등산은 하체 근력을 많이 사용하는 운동이기 때문에 무릎, 발목, 허리 등에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 내리막길에서 발목을 접질리거나 미끄러지는 경우가 많아 주의가 필요합니다.
✅ 예방 및 대처 방법
- 적절한 등산화 착용: 발목을 잘 잡아주는 등산화를 선택하고, 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 합니다.
- 스트레칭: 등산 전후로 충분한 스트레칭을 하여 근육과 관절을 부드럽게 만들어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 스틱 활용: 등산 스틱을 사용하면 하체에 가해지는 부담을 줄이고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
📌 대한스포츠의학회 연구에 따르면, 등산 시에는 무릎에 가해지는 하중이 평지보다 3~4배 더 높아집니다.
4. 벌레 및 야생 동물로 인한 위험
산에서는 모기, 진드기 등의 벌레뿐만 아니라 뱀과 같은 야생 동물과 마주칠 가능성이 있습니다. 특히 여름철에는 살인 진드기(SFTS 바이러스) 감염의 위험이 높아질 수 있습니다.
✅ 예방 및 대처 방법
- 긴 옷 착용: 피부 노출을 최소화하기 위해 긴팔, 긴바지를 착용하고 밝은색 옷을 입어 벌레의 접근을 줄이는 것이 좋습니다.
- 벌레 기피제 사용: 등산 전후로 모기와 진드기 기피제를 뿌려 감염을 예방해야 합니다.
- 야생 동물 주의: 예상치 못한 동물과 마주쳤을 경우 당황하지 말고 천천히 물러나는 것이 중요합니다. 산행을 하는 지역에 자주 출몰하는 야생 동물을 알아보고 마주쳤을 때의 대처법을 숙지하고 있는 것이 좋습니다.
📌 질병관리청에 따르면, SFTS 바이러스 감염의 70% 이상이 5월~10월 사이에 발생하며, 주로 야외 활동 중 진드기에 물려 감염됩니다.
5. 건강 관리를 위한 등산 준비물 체크리스트
등산을 안전하게 즐기기 위해서는 미리 준비를 철저히 하는 것이 중요합니다.
✅ 등산 전 체크리스트
- 기상 예보 확인: 날씨 변화가 심하거나 날이 궂은 날은 등산을 피하는 것이 좋습니다.
- 응급 키트 준비: 소독약, 반창고, 진통제 등을 포함한 응급 처치 키트를 준비합니다.
- 충분한 음식과 물 준비: 에너지를 보충할 수 있는 간편식(초콜릿, 견과류 등)과 물을 충분히 챙깁니다.
- 등산 앱 활용: 등산로 안내, 구조 요청 기능이 있는 앱을 미리 설치해두는 것이 좋습니다.
- 트랭글(Tranggle): GPS 기반의 등산 기록 관리 및 등산로 안내 기능 제공
- 국립공원 산행정보 앱: 국내 국립공원의 등산 코스 정보 제공
- 야지오(Yazio): 등산 중 칼로리 소모량 및 영양 관리 기능 제공
📌 안전한 등산을 위해서는 사전 준비가 필수이며, 예상치 못한 상황에 대비하는 것이 중요합니다.
등산은 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 주는 활동이지만, 적절한 준비 없이 무리하면 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 탈수, 고산병, 부상 등 다양한 위험 요소를 사전에 숙지하고 미리 적절한 예방 조치를 취한다면 더욱 안전하고 즐거운 등산을 할 수 있을 것입니다.